俄罗斯转体练哪里肌肉

俄罗斯旋转锻炼斜腹肌和侧腰的肌肉

交叉双腿，平躺在地板上。膝盖微微弯曲。扭动双脚保持稳定。保持坐骨稳定，抬高胸部和腰部，躯干和大腿形成一个V形。完全向前伸展双臂，垂直于身体，双手抱紧。

俄罗斯旋转到正确姿势@

Preparation:

要做俄罗斯式的扭动，你首先需要躺在支撑平面上，最好是用瑜伽垫或地板上的东西，然后躺在上面，像做仰卧起坐一样，双腿和双脚平放，膝盖稍微弯曲。为了保持稳定和平衡，你的脚可以稍微扭在一起。平躺在你的上身，把它贴在地上。双臂伸直，垂直于地面，双手并拢。

运动要点:

为运动做好准备，我们就可以正式开始运动了。首先，我们需要利用腰部和腹部的力量，收缩那里的肌肉，驱动上身上升并向一侧扭动，直到两臂可以平行于地面。暂停几秒钟后，我们将恢复原来的准备姿势，朝相反的方向做一个动作。你也可以先在一边做几组动作，然后在另一边做。注意更高的范围，这样肌肉可以得到充分锻炼。

俄罗斯需要坚持每天做10到20次扭转。首先，当我们刚开始做的时候，我们可以减少困难。新手仍然需要慢慢熟悉它。一开始做肯定不好。在适应阶段，我们可以慢慢提高和增加移动的次数。在我们更熟练之后，我们可以增加数量，但最好不要一次超过60个，否则身体会受伤。一天中最好的次数大约是30次。如果我们想做得更多，我们可以分组做，中间需要休息。

对于一些初级教练来说，每天每组可以分为30个动作和5组。然后慢慢增加训练